Dnevni rituali za močan imunski sistem in zdravo vitalnost

Trenutno smo priča pandemiji po vsem svetu. Izpostavljeni smo različnim informacijam in ocenjevanju rizičnosti. Tukaj je tudi ne-sigurnost glede ekonomskega učinka, ki ga je le ta prinesla. Sedaj se lahko prepustimo toku ali pa osredotočimo na to kar je najbolj pomembno. To je moč našega imunskega sistema in kako le tega lahko okrepimo. Ta članek vas bo seznanil z znanstveno podprtimi priporočili kaj lahko naredimo in gremo tako skupaj proti bolj vitalni in zdravi dolgoživosti.

DNEVNE NAVADE ZA MOČAN IMUNSKI SISTEM IN ZDRAVO DOLGOŽIVOST

Danes smo priča virusni pandemiji po vsem svetu. V zraku je veliko strahu in negotovosti glede virusnih okužb. Izpostavljeni smo različnim informacijam, kar še povečuje našo skrb.

Po drugi strani pa je taksna situacija tudi odlična priložnost za razmislek, kaj vsakodnevno naredimo za okrepitev prve linije nase obrambe proti okužbam in to je naš imunski sistem.

Dobra imunost je dinamična in v ravnotežju. Kadar so naše dnevne odločitve “imunsko pametne” nismo samo manj bolni ampak tudi srečnejši, prijaznejši in gremo v dobri smeri proti zdravi dolgoživosti.

Naše zdravje lahko optimiziramo s preprostimi osnovami : uravnavanje stresa, regenerativno spanje, hrana bogata z nutrienti, čista voda, hoja in telovadba na svežem zraku, srčne medčloveske povezave. Sedaj vas povabim, da gremo globje predvsem kar se tiče pravilne prehrane, spanja, gibanja, sproščanja in moči naših misli.

PRAVILNA PREHRANA

DA:
– Jejmo organsko hrano z veliko barvne zelenjave in sadja.
Vsebujejo veliko zaščitnih flavonoidov, polifenolov in drugih fitonutrientov, ki imajo protivnetno in antioksidantno delovanje(1).

– Večjo uživanje zelenjave in sadja zmanjša pro-inflamatorne mediatorje in okrepi imunski celični profil (2).

– Ciljajte na 10 skodelic dnevno.

– Dodaj veliko različnih zelišč in začimb, kot so rožmarin, origano, .. ki so odličen vir antioksidantov z visokim deležom fenolnih skupin(15).

– Vključite dobre maščobe (avokado, kokosovo olje, olivno olje,oreščki in semena) in dober vir kvalitetnih proteinov.

– Jejte fermentirano zelenjavo, kot je kislo zelje, kisle kumarice, kisla repa, kefir… vsak dan. Vse to bo podprlo našo mikrobiološko floro, da bo raznolika, kar podpre našo obrambo proti patogenim mikroorganizmom (3).

– Dodaj hrano, ki ima protimikrobno, imunostimulantno in antioksidantno delovanje kot česen(4,5) in starani česen(6), ingver(7), kurkuma, origano, timijan, kokosovo olje…

– Vključi zdravilne gobe (reisi, caga, kordiceps, sitake..) pomagajo pri adaptaciji na stres in aktivirajo ter modulirajo imunski odgovor (8).

– Vključi časovno omejeno hranjenje, občasno zmanjšanje kalorij, kar je učinkoviti način za povečanje NAD+, glutationa in avtofagijo. Le to nas zaščiti pred boleznijo in okrepi obrambo pred patogeni (18).

NE:
– Ne jej procesirane hrane, slabih, pregretih in oksidiranih maščob kot so margarina in druge trans-maščobe, sončnično in druga olja semen.. Delujejo vnetno, še posebej pregreta maščoba, ki lahko poškodujejo nase celične membrane (20).

– Prepogosto uživanje žit, ki lahko poškoduje črevesno sluznico in povzroči kronično vnetje (21).

– Izogibaj se prevelikemu uživanju sladkorja. Le ta zmanjša delovanje imunskega sistema za okoli 40% za celih 5 ur (19).

Vsa procesirana hrana, poškodovane maščobe, sladkorji imajo močan negativni učinek na tvoj imunski sistem. Vse to poveča vnetje v telesu, kar lahko vodi do pojava kroničnih bolezni. Na kratko, ni vredno!

Nutriente, ki lahko dodate za podporo imunskemu sistemu:
1.  Kurkumin 500-1,000 mg, 2x dnevno
2.  Quercetin 1000 mg 2x dnevno
3.  Cink 30-60 mg dnevno
4.  N-Acetylcystein 600-900 mg 2x dnevno
5.  Vitamin D 5,000 IU na dan
6.  Vitamin A 10,000-25,000 IU na dan
7.  Vitamin C 1-3 g na dan
8.  Zeleni caj ali EGCG 4 kapsule dnevno;225 mg dnevno (EGCG)
9. Resveratrol 100-150 mg, 2x dnevno

SPANJE

Dobro kvalitetno spanje podpira zdravje in vitalnost. Vzdržuje dobro razpoloženje in spomin. Omogoči fiziološko homeostazo in odpornost. Veliko je dokazov o vplivu spanja na infekcijske bolezni, srčno-žilne bolezni, rakave bolezni in depresijo (9).

Dobro spanje je vaša prva obramba proti infekcijskim boleznim. Med spanjem tvoje telo proizvaja citokine, ki se borijo proti infekcijam in vnetjem(10).
Dobre spalne navade se začnejo že z jutrom. Vaše oči imajo fotoreceptorje, ki pošljejo signale možganom in pomagajo uravnavati hormonski odgovor. Z izpostavljanjem jutranji sončni svetlobi izboljšaš svojo energijo čez dan ter tudi spanec v noči, ki sledi. Le to je tudi najboljši način za uravnavanje našega cirkadialnega ritma, kar vpliva pozitivno na imunski sistem.
Izpostavljenost dnevni svetlobi je pomembna, hkrati pa je priporočljivo zmanjšati izpostavljenost umetni svetlobi zvečer, kar je še posebej pomembno pred spanjem. Ko vaše oči zaznajo modro svetlobo (telefoni, ekrani, led luči) sporočijo možganom, da smo sredi belega dne. Le to zmanjša izločanje melatonina v možganih. Melatonin je hormon, ki ti omogoči regenerativen in globok spanec. Ima tudi močno antioksidativno in imunomodulatorno delovanje (14). Torej je pomembno, da se pred spanjem izogibamo modri svetlobi in s tem pomagamo telesu da proizvede melatonin. Če so kljub implementaciji navedenega vaše vrednosti melatonina nizke, lahko razmislite k dodajanju le tega.

Tukaj je nekaj pozitivnih sprememb, ki jih lahko vključite v svoj vsakdan in izboljšate kvaliteto vašega spanja:

– Vsak dan odidi spat in se zbudi ob isti uri
– Vključi izpostavljenost jutranji svetlobi (11)
– Jutranja telovadba (hoja, joga, itd.)
– Najdi čas za gibanje in telovadbo čez dan
– Lahka večerja vsaj dve uri pred spanjem
– Izogibaj se izpostavljenosti modri svetlobi vsaj dve uri pred spanjem (led luči, telefoni, računalniki, itd.) (11,13)
– Vključi hvaležnost, globoko dihanje, čuječnost(12) in druge metode za sproščanje dnevnega stresa.

Dodatki za izboljšanje spanja:
1. 5-HTP 100-200 mg 1h pred spanjem
2. Taurin 500-2000 mg 1 h pred spanjem
3. Magnezij 200-400 mg
4. Zelišča kot so pasijonka, melisa, kamilica

GIBANJE

Naša telesa so narejena za gibanje in fizična aktivnost je pomemben del našega zdravja.

Z gibanjem okrepimo srce, izboljšamo cirkulacijo in pretok limfe. Pomaga nam pri prebavi in metabolizmu, poveča imunost, zmanjša anksioznost, depresijo in se toliko več. Redna, srednje intenzivna telovadba zmanjša pojavljanje prehladnih obolenj(16).

Vendar zaradi preveč in premočnega treninga postanemo bolj občutljivi in dovzetni za okužbe. Znano je, da lahko zmeren trening okrepi imunost zaradi vpliva rastnega hormona na celične in humoralne imunološke mehanizme. Vendar, ko intenzivnost treninga doseže določeno točko, kjer se začnejo izločati hormoni stresa, preidemo v fazo kjer so lahko učinki treninga na imunost negativni (17).

Najpomembnejše za zdravje je zmerno gibanje čez dan, vsak dan. Lahko dodate 20 minutni visoko intenzivni trening 3-4 krat na teden. In katera telovadba oz trening je najboljša? Tista katero boste dejansko vključili v življenje!

SPROŠČANJE IN MOČ VAŠIH MISLI

Kljub temu, da kratek stres lahko deluje zaščitno je dolgotrajen stres škodljiv. Kronični stres lahko zmanjša imunski odgovor in povzroči vnetje ter signifikantno pripomore k pojavu bolezni (23,24).

Globoko dihanje, meditacija, čuječnost, joga.. lahko zmanjša stres, poveča imunost in vam pomaga proti vitalni dolgoživosti.

Čuječa meditacija lahko podaljša telomere (26), izboljša spomin regulira vnetje, poveča izločanje serotonina, povezanost živčnih celic, regenerira kožo, kosti, hrustanec, mišicne celice in veliko več (27,28,29).

Hvaležnost poveča občutek sreče, pomaga pri uspavanju in okrepi imunski sistemi (25). Nemogoče je biti hvaležen in depresiven istočasno!

Ne podcenjuj moč misli in naših prepričanj pri samo-zdravljenju telesa. Elektromagnetno polje, ki se generira kot posledica naših misli in čustev ima lahko učinek na prepisovanje naših genov. Prepričanja, resnična ali ne, pozitivna ali negativna, kreativna ali destruktivna, vplivajo na vsako našo celico (22). Torej, pomembno je kaj mislimo, čutimo, kaj poslušamo in s kom preživimo nas čas!

Za konec, razmislimo kakšen je naš namen v življenju in ga zaživimo ter hkrati vključimo pozitivne navade za naše zdravje. Naše življenje bo postalo bolj smiselno, vitalno in srečno. Tako smo na dobri poti do zdrave dolgoživosti!

dr. Tina Prodnik, molekularna biologinja in strokovnjakinja za regenerativno in funkcionalno medicino